Rutina para piernas, glúteos y cintura.

Combina esta rutina en casa y en gimnasio para mantenerte en buena forma. Para fortalecer y definir las piernas haz 3 series de 12 repeticiones, 3 ó 5 veces por semana y no olvides calentar antes de empezar.

1.- Ejercicio básico:

Párate con la espalda recta enfrente de una silla o mesa y flexiona las rodillas hasta hacer un ángulo de 90° Y vuelve a la posición inicial.

2.- Trabaja glúteos:

Parada con la espalda recta frente a un step o escalón, sube primero la pierna derecha y despúes la pierna izquierda. Posteriormente baja la pierna derecha , seguida de la pierna izquierda. Repite este ejercicio durante 20 a 30 minutos, cinco veces por semana.

3.- Fortalece:

Sentada en el aparato, con la espalda recta y apoyada en el respaldo y con el rodillo encima de los tobillos, eleva los pies hasta extender totalmente las rodillas. Vuelve a la posición inicial. Cuida que el peso sea liviano.

4.- Define:

Acostada en la máquina de prensa, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta los agarres con las manos y mantén la cadera apretada. Empuja hacia arriba sin despegar los talones de la base presionando con los pies hasta llegar a la posición inicial. Cuida que el peso sea liviano.

Y para reducir la cintura debes ejercitar los oblicuos, los musculos que te formarán una cintura de avispa. Haz 2 series 3 días no consecutivos por semana y te verás más delgada en casi seis semanas.

Crunch de lado:

Recostada sobre un tapete coloca el codo izquierdo como apoyo sobre el suelo - a la misma altura del hombro y apoya allí el peso. Pon la mano derecha en tu cabeza, flexiona las rodillas, levanta los pies del piso, lleva las piernas hacia ti y gira de forma que quedes apoyada en el glúteo izquierdo - donde por lo general se situan las bolsas de tus jeans-. Contrae los oblicuos del lado derecho y procura que el codo derecho y las rodillas se rocen . Mantén la posición por un segundo, regresa y repite el movimiento. Realiza 12 repeticiones y cambia de lado.

Twist con levantamiento de pierna

Parate con los pies separados a la altura de la cadera y los brazos flexionados al pecho. Utiliza los oblicuos para realizar el movimiento: gira el tronco hacia la derecha y luego hazlo hacia la izquierda. Procura mantener la cadera bien alineada con los pies.

Gira 2 veces a la derecha y a la tercera levanta la rodilla derecha hacia el lado izquierdo. baja la pierna, gira al otro lado 2 veces y alza la pierna izquierda hacia el lado derecho. Continúa alternando hasta que realices 12 repeticiones de cada lado.

Twist:

Sentada con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el piso. Extiende los brazos al frente. Dobla un poco la espalda y haz tu cuerpo hacia atrás hasta que sientas el apoyo en el huesito de la cadera; gira el torso a la izquierda y dobla el mismo brazo hacia ti. Regresa al centro y haz el mismo movimiento hacia el otro lado. Alterna hasta que logres 24 repeticiones.

Tip: Asegurate de tomar minimo 8 vasos de agua al dia para mantenerte hidratada y favorecer la pérdida de toxinas.

Consume mucha fibra para ayudar a la digestión a contibuir a mantener una constante sensación de saciedad.